S3E2 : Prévenir les blessures aux genoux

Si vous faites de la course, il est fort probable que vous ayez déjà eu des douleurs aux genoux…ou encore que vous redoutiez leur arrivée.

On discute donc avec Jean-François Esculier, Conférencier et Leader de la recherche et du développement à La Clinique du Coureur, de la santé du genou.

Daniel : Tu es considéré comme un expert sur les blessures reliées à la course à pied, mais également sur celles reliées aux genoux. Peux-tu nous expliquer ton parcours et ton intérêt?

Jean-François : Lorsque j’ai débuté ma carrière comme physiothérapeute en 2009, je voyais énormément de coureurs qui se présentaient majoritairement pour traiter des blessures aux genoux. Ça m’a donc intrigué et je me suis mis à chercher dans la littérature afin de trouver des façons de les aider de façon adéquate. Malgré mes recherches, j’ai vite réalisé qu’il y avait très peu de billets sur ce sujet. C’est donc ce qui m’a poussé à m’impliquer non seulement dans les recherches reliées aux douleurs aux genoux, mais également sur l’explication de leur apparition.

Daniel : Ton groupe de recherches et toi venez tout juste de publier un papier intéressant sur les cartilages et la course à pied. Peux-tu nous en parler un peu ?

Jean-François : On entend souvent que la course à pied est mauvaise pour les articulations. On a donc voulu aller explorer la question suivante : « Quels sont les effets de la course à pied sur les articulations des membres inférieurs (cheville, hanche, genou, pieds)? ».

On a épluché tous les articles qui exploraient les effets de la course à pied sur les articulations grâce à une image par résonance magnétique (IRM). En d’autres termes, les participants ont subis des IMR pré et post-course à pied.

Les résultats vont comme suit : le cartilage est un peu comprimé suite à la course à pied compte tenu de l’impact à répétition ayant pour effet de chasser l’eau hors du cartilage. Par contre, les IRM effectués quelques heures après la course ont démontrés que le cartilage revenait à son état normal, donc retrouvait l’eau perdue auparavant.

La trouvaille pour nous c’est donc que le cartilage est fait pour tolérer les impacts de la course à pied, malgré sont amincissement temporaire.

Daniel : As-tu découvert une augmentation de la qualité du cartilage pour les personnes qui s’entraînent de façon régulière?

Jean-François : Il y a quelques études qui suggèrent qu’on peut effectivement améliorer la condition de notre cartilage. Une étude en Belgique, par exemple, a découvert que le contenu du cartilage changeait chez le gens qui débutaient la course à pied en devenant plus tolérant. On découvre donc, petit à petit, que la course à pied est bonne pour nos articulations.

Daniel : Corrige moi si je me trompe, mais j’ai l’impression que les impacts sur le cartilage sont difficiles à mesurer… si on compare avec un muscle qui peut doubler de volume avec l’entraiment par exemple.

Jean-François : Absolument! Le cartilage est un tissus pratiquement inerte. Il s’adapte par contre et devient plus tolérant, sans nécessairement doubler de grosseur.

Dan : Peux-tu nous donner ton conseil numéro 1 pour prendre bien soin de nos genoux?

Jean-François : Un des points principaux est le maintien d’un niveau de sollicitation idéale. Un exemple classique serait le coureur qui cesse de courir l’hiver pour reprendre au printemps. Si c’est le cas, je vous conseille de continuer un peu tout au long de l’année, mais au minimum, de faire des exercices de renforcement divers (squat, fentes, etc.).

Sinon, l’autre conseil serait d’être graduel dans nos activités. La course en montages ou en descentes par exemple applique beaucoup de charge sur les genoux donc on se doit d’y aller tranquillement.

Daniel : Mise à part la progression, est-ce qu’il y a d’autres façons de prévenir les blessures aux genoux?

Jean-François : C’est certain que de conserver son système musculosquelettiques en santé en effectuant des exercices de renforcement musculaire aide beaucoup. Je le véhicule beaucoup dans ma pratique, même si aucune recherche ne le prouve.

Répartir son entraînement dans une semaine est également une bonne piste. Par exemple, c’est super si une personne court seulement le samedi et le dimanche, mais je conseille fortement d’ajouter une toute petite sortie en semaine afin de permettre au corps une meilleure adaptation.

Jouer avec le type de surfaces, afin d’éviter de courir 100% du temps sur la route, est également approprié. La course en sentiers, par exemple, permet de répartir l’impact un peu partout sur le genou de part les changements de direction fréquents.

Finalement, il y a les volets récupération et écoute de soi qui sont super importants.

Daniel : Vous avez fait, ton groupe d’études et toi, une recherche afin d’établir un lien entre les blessures de course à pied et les paramètres d’entraînement. Il semble ne pas y avoir un lien aussi fort que ce qu’on croyait dans le passé. Peux-tu nous expliquer?

Jean-François : Quand j’évalue des gens blessés par la course à pied, je pose un tas de questions comme « As-tu augmenté ton volume? », « As-tu augmenté ta vitesse de course? », « As-tu changé de club de course », « As-tu changé ta technique de course ou encore tes chaussures? », etc.. Ce sont des questions importantes puisqu’elles influencent les risques de blessures et, dans la grande majorité des cas, la blessure est causée par un changement.

Nous voulions donc savoir si les coureurs se blessaient à cause des changements mentionnés plus tôt. On a été, en effet, surpris des résultats qui se sont avérés assez contradictoires ne nous permettant pas d’affirmer, hors de tout doute, si tel ou tel changement entraîne une blessure. On s’est donc vite aperçu que chaque blessure détient sa personnalité et qu’on doit s’adapter à chaque personne.

Daniel : Est-ce qu’il y a une partie de chances/malchances dans les blessures?

Jean-François : On pourrait dire ça, mais il y a quand même énormément de facteurs que l’on contrôle. Ça passe beaucoup par l’éducation des coureurs également. Par exemple, si tu suis ton programme d’entraînement à la lettre et que tu vas courir ton 5 km malgré certains signaux d’alarme et que tu te blesses, est-ce de la malchance?

Je le répète encore, mais l’écoute de soi et la progression font foi de tout. Les meilleures athlètes que j’ai traités dans ma carrière sont des individus qui ont su adapter leur programme en fonction de leurs sensations.

Daniel : Pour terminer, de quels façons peut-on te suivre ?

Jean-François : Pour les recherches, je vous invite à suivre La Clinique du coureur. Sinon, en ce qui concerne les consultations en physiothérapie, je possède ma propre clinique Movemed. Bien que je sois actuellement en Colombie-Britannique, je fais énormément de consultations en virtuel et ça fonctionne super bien!

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