COMMENT PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE ? avec keven arseneault

Pour certains la prise de masse musculaire est un objectif à atteindre par soucis d’esthétisme ou de santé. Nous avons donc abordé le sujet avec Keven Arseneault, formateur à l’Académie des entraineurs.

Daniel : C’est quoi les avantages de prendre de la masse musculaire ?

La majorité des gens le font par soucis d’esthétisme. Les autres bénéfices dépendent de la personne : ça dépend de son âge, de son mode de vie, etc. Un joueur de football ou de hockey par exemple c’est sa protection, il ne va pas le faire pour l’esthétisme, il va vouloir prendre de la masse musculaire pour se protéger des blessures.

Dans le même sens, certaines personnes âgées vont vouloir augmenter leur masse musculaire pour avoir plus d’autonomie.

Daniel : C’est quoi les meilleures méthodes pour réussir à prendre de la masse musculaire ?

Ça c’est la question ! Il n’y a pas une façon de faire, il faut agencer pleins d’éléments pour être capable de gagner de la masse musculaire. On a tous une prédisposition génétique, on reconnait un certain type de physique :

• Ectomorphe, plus longiligne comme le coureur de marathon;
• Mésomorphe, plus musculaire comme un joueur de hockey;
• Endomorphe, une personne plus ronde.

Évidemment, ce sont des catégorisations et personne n’est figé dans une catégorie. Mais par exemple un joueur de football de ligne, on ne peut pas lui demander de courir un marathon, il n’a pas un physique qui est fait pour cela.

À l’inverse, une personne plus longiligne qui aime faire de la course à pied, sa prédisposition va le ralentir dans sa prise de masse.

Il faut admettre son potentiel pour l’adapter et plus le potentiel est faible, plus il va falloir prendre en compte pleins de facteurs : que ce soit le sommeil, le stress, l’alimentation, l’entraînement afin de réussir à prendre de la masse.

Il y a 3 façons à utiliser pour prendre de la masse musculaire :

• 1ère façon c’est la tension mécanique, on créer une tension sur le muscle, on prend une charge, un poids, un kettlebell, ou une barre, et plus la tension va être élevée, plus on va être capable d’avoir un potentiel d’hypertrophie donc un gain de masse musculaire qui va s’en suivre. Mais une personne débutante en entraînement ne peut pas prendre des charges élevées parce que ses structures ne sont pas adaptés pour donc il faudra avoir le début d’entraînement avec une progression;

• 2ème façon c’est le stress métabolique, par exemple on fait 3 exercices de jambes l’un après l’autre et l’accumulation de ces séries va créer un stress sur le corps qui va activer des signaux métaboliques pour augmenter la masse musculaire;

• 3ème façon c’est un peu la résultante de tout ça, c’est d’aller chercher des dommages musculaires. C’est des micro-déchirures qui vont forcer le muscle à se reconstruire plus gros et plus fort. Ce n’est pas parce qu’on a des micro déchirures qu’on a un gain de masse musculaire. Si l’environnement n’est pas favorable, si on ne mange pas assez de calories et de protéines, qu’on ne boit pas assez d’eau ou qu’on a un mauvais sommeil, le muscle ne va pas surcompenser, il va aller garder le même niveau.

C’est assez compliqué et le mieux c’est de se faire encadrer par un professionnel, idéalement, un kinésiologue.

Daniel : Pour un débutant dans un gym, à quoi ressemblerait un programme type ?

Ça dépendrait de ton expérience en entraînement. Entre une personne qui est débutante et qui n’a jamais fait de sport de sa vie et une personne débutante en entraînement, mais qui a fait du sport toute sa vie, il y a une énorme différence.

Si tu es une personne active, tu ne fait pas d’entraînement, mais tu as déjà eu du mouvement au niveau musculaire, le premier bond à faire c’est de faire un programme du type  »push – pull – leg. En gros, c’est une journée dans laquelle tu vas travailler les mouvements de poussée, une journée dans laquelle tu vas travailler les mouvement tirés et une journée dans laquelle tu vas travailler les jambes.

Lorsque la personne prend de l’expérience et qu’elle peut s’entraîner 4 ou 5 jours par semaine, c’est mieux parce qu’on peut mieux répartir les entraînements.

Daniel : Est ce que c’est possible de prendre de la masse à la maison avec peu de matériel ?

Une personne avec un faible niveau d’entraînement, son poids de corps va être une bonne charge pour elle, ça va lui donner un bonne tension mécanique, ça va causer des dommages, donc elle va être capable d’aller chercher un gain pendant les premiers mois. Au bout d’un moment il va y avoir un plateau.

Ensuite, il faudra utiliser d’autres stratégies pour augmenter la tension mécanique, comme utiliser des élastiques ou un sac Altterre.

Daniel : Les suppléments alimentaires sont-ils obligatoires ?

Ce sont des suppléments, donc non, ils ne sont pas obligatoires, ce sont des compléments de l’alimentation.

Daniel : Est ce ça a du sens de prendre un peu d’expérience avant de prendre des suppléments ?

Oui ça a du sens. Par contre, j’en parle souvent, mais je ne considère pas que la protéine de petit lait (whey) est un supplément alimentaire.

Ce n’est pas un supplément, c’est un autre choix alimentaire. Est ce que c’est obligatoire ? Bien sûre que non.

Est ce que ça aide pour la récupération musculaire ? oui. On fait souvent une association entre les protéines alimentaires, les culturistes de haut niveau et avec les stéroïdes. C’est une erreur.

Daniel : Peut-on gagner de la masse musculaire et perdre de la masse adipeuse en même temps?

Le corps est capable de le faire, c’est des choses que j’ai déjà vu dans ma pratique. C’est la modification de la composition corporelle. On a un certain pourcentage de graisse et un certain pourcentage de muscle, on va essayer d’en augmenter un et de diminuer un autre.

Par contre, pour la plupart des gens qui veulent modifier leur composition corporelle, ils vont avoir une phase d’hypertrophie pendant laquelle ils vont consommer 300 à 500 calories de plus par jour. Cela va favoriser la prise de masse musculaire et adipeuse.

Ensuite, ils vont tomber dans une période de perte de masse adipeuse.

Daniel : C’est vraiment intéressant, comment on peut faire pour te suivre et en savoir plus sur tout ça ?

En 2022 avec la Covid, je me suis redirigé vers des formations. J’avais déjà écrit un livre en 2013 et j’ai toujours eu un intérêt pour la formation. J’étais conférencier avec la fédération des kinésiologues du Québec à quelques reprises. Là, je me consacre sur une école de formation qui est l‘académie des entraineurs. Tout le contenu va être refait avec 3 niveaux d’entrainement et de nutrition. Le lancement du niveau 1 va se tenir à la mi-février.

Ça va être pour toutes les personnes qui vont s’intéresser de près ou de loin à l’entrainement et à la nutrition par exemple le cours de niveau 1 je vais parler de la physiologie d’exercice, de la biomécanique, de l’anatomie avec des vidéos. C’est 12 à 15h par formation en ligne, donc chacun à son rythme.

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